Jak zrychlit metabolismus těla

Pomalý metabolismusbývá jednou z častých příčin, proč řada lidí nemůže zhubnout nebo snížit svou hmotnost i přes diety a cvičení. Na zrychlení metabolismu existuje řada postupů, například různé přípravky, vitamíny, léky, tablety, případně čaj, bylinky nebo potraviny. Tabletky ale většinou nepomáhají na zrychlení metabolismu tak, jako přirozené způsoby pomocí změny stravování, životosprávy a životního stylu.

Co je metabolismus?

Metabolismus je látková přeměna v těle, která pracuje s přijatou energií ve formě jídel a nápojů a určuje, kolik této energie se spálí a kolik se naopak uloží ve formě tuku. Velmi důležitý je ale i bazální metabolismus, což je minimální stupeň této látkové přeměny a její aktivity v těle při ideálních venkovních podmínkách, přičemž tenhle typ metabolismu slouží k udržení základních životních funkcí.

Bazální metabolismus je tedy spotřeba energie v klidu, kdy nic neděláte a jste v klidu. Obvykle se hodnota bazálního metabolismu pohybuje na úrovni 6500 až 7500 kilojoulů, což odpovídá zhouba 1500 až 1800 kaloriím. Tolik tělo průměrného člověka spálí, když nic neděláte. Když se tedy mluví o tom, jak se dá zrychlit metabolismus, jde zejména o zrychlení bazálního metabolismu, protože většina rad a postupů má právě tenhle cíl.

Lidé, co mají rychlý metabolismus, nepřibírají ani tehdy, když více jedí, samozřejmě, pokud se nejedná o obrovské přejídání, takže mají výhodu oproti lidem se zpomaleným metabolismem. Ne všichni lidé mají stejný metabolismus, někteří lépe spalují tuky, jiní lépe spalují sacharidy a podle toho by se měl orientovat zejména jídelníček na zrychlení metabolismu v rámci zastoupení sacharidů a tuků. Metabolismus závisí také na věku i od pohlaví a obvykle se zvyšujícím se věkem klesá potřeba přijaté energie pro metabolismus bazální.

Proč bývá metabolismus pomalejší

Říká se, že ti lidé, kterým to rychleji spaluje, mají štěstí, protože od přírody se jim bude lépe hubnout. Je však třeba říci, že ačkoli je metabolismus každého člověka mírně odlišný, platí určitě faktory, které zpomalují metabolismus a proto pokud se někdo ptá sám sebe, jak si zrychlit metabolismus, měl by se nejprve zamyslet, jestli si ho náhodou svým vlastním přístupem i neúmyslně nezpomaluje.

1. Nepravidelný pitný režim – tekutiny, ideálně voda, nejvíce pomáhá zlepšovat látkovou přeměnu, vyplavuje z těla toxiny a škodliviny, pomáhá i peristaltice a pohybu střev a proto ten, kdo jí má nedostatek, má problémy i s látkovou přeměnou
2. Nesprávný stravovací režim – pokud během dne přijímáte jen málo potravy a navíc nepravidelně, přičemž večer to doběhnete, tak nastává pro metabolismus velký problém a jeho činnost je z celého dne zpomalena, což se projeví i večer
3. Různé redukční a agresivní diety – v tomto případě je o problém postaráno, protože většina diet končí tzv. jojo efektem a to proto, že agresivní odpírání si jídla už i tak pomalý metabolismus zpomaluje a vzápětí, když dieta skončí, si tělo začne z nového jídla dělat tukové zásoby do budoucna – i proto nakonec přiberete
4. Nedostatek svalové hmoty – platí, že čím méně máte svalové hmoty, tím je metabolismus pomalejší; je to proto, že množství spálené energie ve svalech v klidu (během bazálního metabolismu) je 8 krát větší než množství spálené energie tukovou tkání a tedy kdo má málo pohybu a málo bílkovin, má i málo svalové hmoty a málo spaluje iv klidu, takže má pomalý metabolismus

Co zrychluje metabolismus?

Už jsme si tedy vysvětlili, co je metabolismus, jak funguje a co ho může zpomalovat. Nyní je otázka, jak zrychlit svůj metabolismus a tím pádem i to, jak zrychlit bazální metabolismus. Určitě byste se měli spoléhat na dlouhodobý a přirozený postup sestávající z kombinace určitých režimových opatření, změny stravování, změny životosprávy a celkově změny životního stylu, což je efektivnější než nějaká jednorázová dieta na zrychlení metabolismu.

Třeba se zaměřit především na tři důležité faktory, které by měly zaručeně u každého člověka bez ohledu na typ a individuální detaily metabolismu pomoci alespoň nastartovat jeho látkovou přeměnu správným směrem.

1. Prvním faktorem je pravidelní stravování, protože čím více jídel za den sníte, tím více musí látková přeměna pracovat a to dá do pohybu celý metabolismus v těle. Samozřejmě, musíte dbát i na množství jídla. Totéž platí ovšem taky o tekutinách!
2. Druhým faktorem je kvalita jídla a jeho složení. Někteří lidé spalují lépe sacharidy, jiní tuky, další to mají zhruba nastejno, ovšem pokud budete jíst zdravější potraviny s nízkým glykemickým indexem a bez rafinovaných cukrů, určitě nic nezkazíte. Stejně i to, pokud se budete vyhýbat kalorickým potravinám z fast foodu a přijímat dostatek vlákniny a zejména bílkovin potřebných na růst svalů, nemůžete nic zkazit. Také pozor na to co pijete, žádné slazené, kalorické a energetické nápoje!
3. Třetím faktorem je pohyb. Jedině pohyb může pomoci svalové hmotě růst a zpevňovat ji a jak již víme, objem svalové hmoty je velmi důležitý pro zrychlení nebo zpomalení bazálního metabolismu v době klidu.

Následující graf znázorňuje, na čem nejvíce záleží. Jak vidíte, pravidelnost stravování je o něco důležitější než kvalita a vyváženost, minimálně pro zrychlení metabolismu. Kdo chce zdravě hubnout, měl by ale věnovat stejnou pozornost i kvalitě jídla!

Tipy a rady, jak zrychlit metabolismus efektivně:

• Jezte více jídel denně, nejlépe 5, přičemž na snídani minimum tuků, na oběd více sacharidů a na večeři o něco více bílkovin na úkor sacharidů
• Svačina a desátá by měly sestávat ideálně z ovoce, zeleniny nebo nízkotučného jogurtu
• Pijte dostatek tekutin, důležité je pít minimálně dva litry vody denně, protože to nastartuje látkovou proměnu, zlepší činnost trávicí soustavy a podpoří vyprazdňování
• Důležitá je i regenerace a odpočinek, takže 7 až 8 hodin denně by mělo být pravidlo, které se neporušuje a už vůbec ne ponocováním víkendech
• Zvýšení teploty podporuje také zrychlení metabolismu, ale ideální je to tehdy, pokud se na tom podílí termicky něco pálivé – například chilli. Nepřehánějte to samozřejmě, protože si můžete přivodit gastritidu, na druhé straně, je také řada doplňků obsahujících extrakt z chilli, který není štiplavý a pomůže metabolismu
• Konzumujte ryby, protože rybí olej zvyšuje hladinu enzymů spalujících tuk a můžete tak zrychlit metabolismus, který umí spálit jen díky tomuto až o 400 kalorií více
• Žádné hladovění a diety – právě naopak, pokud budete například týden nejíst, dosáhnete lze krátkodobě snížení hmotnosti, ale jako první se z těla odplaví látky, které se hned po skončení takové diety jako první i vrátí a navíc se metabolismus zpomalí, takže dosáhnete přesný opak

Cviky na zrychlení metabolismu

Co se týče cvičení a tréninku, tak je třeba kombinovat jak silový trénink taki aerobní aktivity. Co se těmito dvěma typy cviků a tréninku myslí?

V případě aerobní aktivity jde o cvičení zaměřené na výdrž a delší dobu, například alespoň 40 minut, přičemž cílem je cvičit středně intenzivně av rozmezí kolem 60 až 70 procent maximální tepové frekvence. Je totiž známo, že právě při takovém cvičení se nejlépe spalují tuky a zrychluje metabolismus. Mezi takové aktivity patří například plavání, běh, rychlá chůze, cyklistika, dokonce například i tancování, zkrátka určitá forma pohybu.

Silový trénink, například s činkami, má za cíl budovat svalstvo. Můžete samozřejmě i využívat váhu vlastního těla, například pomocí sklapovaček, dřepů nebo při klicích. Platí, že intenzita cvičení by měla být přímo úměrná svalové partii, čili pokud procvičujeme větší svaly, můžeme cvičit intenzivněji nebo déle (například dřepy nebo cviky na procvičení hrudníku), pokud jde o menší svaly, je lepší cvičit kratší čas a méně sérii opakování (například bicepsy na rukou).