Glykemický index potravin

Cukr z potraviny ovlivňuje hladinu krevního cukru (glukózy). Naše tělo ho absorbuje různou rychlostí. Glykemický index, o kterém jdeme mluvit, představuje bezrozměrné číslo, určující pozici konkrétní potraviny na stupnici hodnot od 0 po 100. Podle glykemického indexu jsme schopni zjistit, jak rychle se cukr v potravině vstřebá do krve a jakou intenzitě ovlivní hladinu glukózy v krvi (nazývá se i glykémie).

Tělo reaguje na změny krevního cukru tak, že při jeho nedostatku vyvolává pocit hladu. Laicky řečeno se zbylá energie ukládá v podobě rezervy (tukových zásob) do organismu. Pomocí hormonu inzulín se reguluje hladina glukózy. Cukr odloží do buněk, kde se mění na využitelný zdroj energie. Množství inzulínu závisí na nárůstu glukózy krve. Znamená to, že čím víc jí je, tím se zvýší hladina inzulínu.

Hodnoty glykemického indexu

Existuje několik kategorií glykemického indexu, dále už jen GI. Jedná as o nízko glykemické = pomalé potraviny / cukry (hodnota <55), středně glykemické potraviny (56 – 69) a vysoce glykemické = rychlé potraviny / cukry (hodnota> 70). Potraviny s nízkým GI nám ještě nezaručují, že mají stejně nízký obsah kalorií.

Čím je ovlivněno GI?

Známe několik přepočtú, kdy se za referenční látku považuje buď čistá glukóza s hodnotou 100 nebo bílý chléb s GI 130. Jeho výška se mění v závislosti na mnoha faktorech: od vzájemného poměru bílkovin, sacharidů a tuků, ovlivňuje ho zralost potravin, postupné zrání ( zvyšuje se GI), rychlost trávení, která se u každého jedince liší.

Ohled bereme i na velikost porce, kyselost a obsah bílkovin. GI se zvyšuje i tepelnou úpravou potravin, jelikož narůstá podíl jednoduchých cukrů. Týká se to loupání, mletí, pečení, vaření. Pozor je třeba dávat i při bezlepkových potravinách. Hodnoty GI se proto často odlišují a slouží nám na utvoření si přibližné představy o tom, co konzumujeme.

Jak limitovat GI?

Známé jsou “finty” a zásady, jak regulovat GI. Do jídelníčku zařazujeme vlákninu (celozrnné výrobky, těstoviny apod.), Působící jako zpomalovač vstřebávání energie. Vybíráme si komplexní potraviny, protože kromě cukrů obsahují také bílkoviny a málo tuku (bílý rohlík se šunkou a sýrem), dále do jídel přidáváme rajčata a citrusy. Důležité je sledovat i konzistenci potravin (zelený banán je zdravější než vyzrálý).

Snažíme se konzumovat menší porce, abychom zabránili nárazovému vylučování inzulínu. Doporučuje se proto jíst častěji, ale s mírou. Potraviny s vysokým GI můžeme zkombinovat s kvalitními tuky, jako je olivový olej, ořechy a pod., Případně s nízkotučnými bílkovinami (tofu, luštěniny, tvaroh, ryby atd). Kromě toho zařazujeme do denního menu jídla bohatá na probiotika, čili kyselo-mléčné výrobky, ocet a kyselé nálevy. Kyseliny totiž snižují GI a zpomalují tak trávení.

Vysoký GI

Z glykemického indexu lze vyčíst, že čím více cukru potravina obsahuje, tím je její glykemický index vyšší. Znamená to tedy, že cukry z potravin s vysokým GI se rychle štěpí a vstřebávají, prudce zvyšují hladinu krevního cukru a tím pádem i samotného inzulínu. Utvrzují v nás pocit hladu, protože hladina cukru začne následně prudce klesat a způsobí hypoglykémii. Říkáme tomu “inzulínová houpačka”.

Příklady potravin s vysokým GI

Mezi tyto potraviny řadíme pečené brambory a hranolky, rozvařené potraviny, knedlíky, suchary a rýžové chlebíčky, bílou mouku a sladké snídaňové cereálie. Velmi kalorické jsou i vánočky, croissanty, bílý chléb a rohlíky, koláče a další zákusky, zmrzliny, smažená jídla a kandované ovoce. Vyvarovat bychom se měli i sladkým druhům vín, pivu a destilátem. Nevhodnou jsou také sušené datle.

Nízký GI

Pokud má naopak potravina nízký GI, její menší množství cukru se zpráva opačně a absorbuje se pomaleji. Konzumováním potravin s nízkým GI si naše tělo udržuje pocit nasycení. Díky tomu, že se razantně nenavýší cukr v krvi, neprodukuje se ani tolik inzulínu. Energie se doplňuje postupně, během delšího časového intervalu a proto nám nehrozí tak vypuknutí hypoglykémie, protože inzulín je relativně stabilní.

sacharidyecivo

Seznam potravin s nízkým GI

Grep, jablka, broskve, meruňky, z ovoce ještě třešně, hrušky, rybíz, jahody, ostružiny, višně, kiwi, mango, švestky, citrony i granátová jablka, třeba jíst dopoledne, protože podobně jako ořechy patří mezi potraviny, s nízkým GI , ale vyšší hladinou cukrů a kalorií.

Vzpomeňme ještě brokolici, mrkev, zelí, saláty, rajčata, dále ze zeleniny jsou to lilky, paprika, okurky a čočka. Nezapomeňme také na fazolové lusky, nesolené arašídy, kešu, hrách, sóju, česnek a houby. Potěší se i milovníci mléka, jogurtů a kyselo-mléčných neslazených výrobků.

Příklady potravin se středním GI

Naproti bílým rohlíkem a chlebem jsou celozrnné pečivo méně kalorické a můžeme je tedy jíst průběžně as mírou. Potraviny se středním GI bychom měli konzumovat v menší míře v kombinaci s potraviny s nízkým GI. Navzdory dojmu, že téměř všechno ovoce patří do kategorie nízkého GI, opak je pravdou. Jde o ananas, pomeranč, banány, kompoty a ovocné šťávy. Patří sem i vařený hrách, žitné a pšeničné vločky, hnědá (az části i bílá) rýže, špagety al dente a celozrnné těstoviny.

Tabulka glykemického indexu

Chcete-li získat tabulku v pdf formátu, napište mi do komentářů. Na uvedenou emailovou adresu vám ji obratem zašlu.