Vláknina na hubnutí – diskuze pod článkem

Vláknina a hubnutí spolu velmi úzce souvisí, byť samozřejmě jen čistě příjem vlákniny neznamená automaticky, že začnete hubnout. Vláknina je jako taková sama o sobě nestravitelná, přičemž má nulovou energii, váže na sebe v žaludku vodu a zvětšuje svůj objem. Tím více a lépe zaplní objem žaludku a vyvolá pocit zasycení, což sníží chuť k jídlu. Jde tedy o dobrou prevenci před přejídáním, nadváhou a následně taky obezitou.

 

 

V čem je vláknina?

Vláknina může mít opravdu rozličný zdroj – obsahují ji některé potraviny, nachází se i v běžné stravě člověka, kterou konzumujeme možná i bez přemýšlení, zda a kolik obsahuje vlákniny. Existuje i speciální vláknina pro děti (například i přes tablety, jejichž cena není vůbec vysoká), ale také se vláknina využívá pro jídelníček na hubnutí a to jak při cvičení, tak i pro fitness, čili nejvíce pro ženy.

Doporučenou normou na příjem vlákniny je množství od 20 do 35 gramů za den v přirozené formě, ale nadměrné užívání zas způsobuje nadýmání, někdy i řídkou stolici nebo zpomalení vstřebávání minerálů. Zároveň s vlákninou musí jít ruku v ruce i dostatečné zavodnění organismu, nejlépe neslazenými vodami. Čistě vlákninou se sice zhubnout nedá, ale při cvičení a úpravě jídelníčku dokáže velmi dobře spolupůsobit. A kde ji lze například nalézt?

 

• Vysoký obsah vlákniny má zejména zelenina, přičemž pokud budete vlákninu v zelenině tepelně upravovat, nemá to na ni žádný negativní vliv
• Kromě zeleniny lze nalézt vlákninu taky v ovoci, avšak zejména v takovém, které obsahuje poměrně hodně sacharidů, čili pozor na přijaté množství, zvláště pokud dodržujete různé sacharidové diety
• Pečivo obsahuje také vlákninu, přičemž v celozrnném je třikrát více vlákniny než v bílém
• Rýže obsahuje také vlákninu, například v jednom šálku je zhruba 3,5 gramu
• Ovesné vločky obsahují až 8 gramů vlákniny při stejném množství jako rýže, takže kdo je má ve svém jídelníčku, určitě nedělá špatně
• Zajímavá je i žitná vláknina, která je alternativou klasické bílé mouky a může se použít i pro výrobu dietního chleba

 

Inulin a vláknina z čekanky

Inulin je velmi vzácná vláknina, která se používá například v dia výrobcích, kde slouží jako náhrada cukru, protože má nasládlou chuť. Využívá se také v nízkotučných výrobcích jako náhrada tuku. Jde v podstatě o polysacharid, který se ve střevech chová jako rozpustná vláknina a navíc má i probiotický účinek, protože pro střevní bakterie je zdrojem tolik potřebné energie na jejich činnost, která má na pohyb a funkci střev příznivý vliv.

Tato přírodní látka se vyrábí z kořene čekanky, ale nachází se například i v hlízách topinamburu a je rozpustná. Zajímavostí je, že sice slouží jako náhrada cukru a zásobárna energie, ale sama o sobě má nízkou energetickou hodnotu. Tento čistě přírodní sacharid se získá extrakcí a může tak být pro organismus velmi prospěšný například z hlediska detoxikace či hubnutí, ale pro lidi s poruchou vstřebávání, čili malabsorbcii, je třeba dodržet denní limit maximálně 0,5g, jinak hrozí plynatost nebo řídká stolice.

 

Jablková vláknina

Jablečná vláknina má také velmi dobré účinky na tělo a organismus. Ideální je pokud se užívá jako součást druhé večeře, protože obsahuje pektin, který stimuluje činnost střev při vylučování zbytků potravy a pomáhá tak fungovat trávicímu systému ještě efektivněji. Také pomáhá při zácpě, čili pomůže zlepšit průchod nestrávených částí potravy v těle. Kromě toho, taková vláknina se používá velmi často právě na hubnutí pro ženy.

Velkou výhodou z hlediska hubnutí je, že jablková vláknina snižuje chuť k jídlu a zároveň prodlužuje jeho trávení v žaludku. Tím vzniká pocit nasycení a odstraňuje se pocit hladu. Zároveň má tento druh vlákniny příznivé účinky na různé části lidského organismu, čili nejen na činnost střev, ale například i na látkovou výměnu nebo ke snížení rizika pro vznik rakoviny tlustého střeva. Obsahuje také několik vitamínů a antioxidantů a vláknina je v prášku.

 

Vláknina Psyllium

Na hubnutí ale i pro lidi, kteří mají problém například se snášenlivostí obilné vlákniny, je ideální vláknina Psyllium. Cena je poměrně příznivá podle toho, jaký konkrétní produkt si zakoupíte, přičemž tato čistá indická vláknina je na bázi jitrocele. Vzniká vyčištěním obalů semen Jitrocele indického, známého také jako Psyllium. Výhodou je, že je to vláknina rozpustná as prebiotiky, čili s bakteriemi vhodnými pro naše střeva.

Co se týče dávkování a užívání, stačí jeden krát denně 10 g Psyllia, což jsou dvě kávové lžičky, rozmíchat v menším množství vody a vypít. Nejlépe je to následně ještě jednou zapít sklenicí vody. Kdo chce efekt zesílit, může to zopakovat dvakrát denně. Může se přidávat ale například i do jogurtů nebo mléčných nápojů. Nejlepší je dávkování dlouhodobé a buď 30 minut po jídle, nebo naopak před jídlem.

 

 

Vláknina v tabletách

Ve formě tabletek se hodí vláknina pro lidi, kteří mají například problémy s jejím příjmem v přirozené formě kvůli jiným složkám, které jsou s ní spojené. Čistá vláknina tak může být velmi dobrou náhradou přirozené formy a přes pilulky se dá například přijímat i výše zmíněná jablečná vláknina, Psyllium nebo Inulin.

Vláknina v tabletkách ale například i ve formě sirupu se hodí jako výživový doplněk pro ty, co z běžného jídelníčku mají nízký příjem vlákniny, případně pro ty, co chtějí zlepšit ještě více své trávení. Takové tabletky, kapsle nebo jiné doplňky umí pomoci při zácpě, pomohou snadnému vyprazdňování, působí i preventivně například proti vzniku hemoroidů a slouží obecně k vyrovnání nedostatku vlákniny ve stravě.

 

Vláknina v potravinách – tabulka

Zdroje vlákniny mohou být různé a existuje řada tabulek a srovnání toho, která potravina nebo jídlo obsahuje kolik vlákniny. Následující tabulka je tak jen pro orientační zjištění, které potraviny vůbec obsahují vlákninu v přirozené formě.

 

Skupina potravin / jídel	Konkrétní příklady
Zelenina	Čočka, fazole, hrách, kukuřice, brokolice, květák, růžičková kapusta, pohanka, cizrna
Ovoce	Jabla, hrušky, maliny, meruňky, švestky, fíky, avokádo
Rýže	Tmavá rýže, bílá rýže ne
Pečivo	Celozrnné pečivo, žitné pečivo, bílé ne
Orečhy	Para orěchy
Těstoviny	Celozrnné těstoviny
Jiné	Ovesné vločky, CornFlakes, malinový džem

 

Proč je vláknina vhodná na hubnutí?

Následující graf ukazuje, jaké účinky a pozitivní efekty přináší vláknina jako taková při procesu hubnutí, respektive při hledání správné hmotnosti. Čím delší je sloupec, tím vyšší má daný faktor pro samotný proces hubnutí. Samozřejmě, třeba to brát jen orientačně.

 

 

Vláknina jako taková nemá jen pozitivní účinky při hubnutí, ale například taky:

• Působí preventivně vůči rakovině střev, zejména rakovině tlustého střeva
• Změkčuje obsah střev, takže se s její pomocí vyhnete zácpě
• Pomáhá předejít vzniku cukrovky tím, že uvolňuje například cukr ze sladkostí jen postupně a ne nárazově – šokově
• Snižuje hladinu cholesterolu