Sacharidy v potravinách – pomůže seznam a tabulka

Co to je a co znamená pojem sacharidy? Je to odborný název odvozen od latinského pojmenování saccharum, což znamená cukr. Sacharidy a cukry jsou tedy totéž, přičemž rozdělení je na jednoduché sacharidy (monosacharidy), složené sacharidy (polysacharidy) a vícenásobné sacharidy (oligosacharidy). A kde se sacharidy nacházejí? Běžně se vyskytují tyto látky v naší každodenní stravě, jídlech a také v potravinách různého druhu.

Zdravé sacharidy v potravinách

Jednoduché sacharidy jsou například v ovoci, medu a všude tam, kde se přidávají klasické potravinářské cukry jako zdroje sladké chuti. I proto se říká, že kdo bere hubnutí zdravě a vážně, měl by omezit právě sladkosti s vysokým obsahem jednoduchých cukrů. Ty sice dodávají tělu rychlý zdroj energie, ale ta i rychle vyprchá a následuje po ní hlad, což má souvislost s následným nadměrným přejídáním se po sladkém.

Složené sacharidy jsou však zdrojem již rozhodné energie pro tělo a mají velmi důležitý význam i kvůli obsahu vlákniny. Vstřebávají se déle jak jednoduché a proto i více člověk a jeho organismus zasytí. Obsahují je některé potraviny, najít je můžeme například v chlebu, rýži, těstovinách, ale například i cereálie obsahují sacharidy, z toho cukry tu mají spolu s vlákninou velmi pozitivně zastoupení.

Z hlediska výživy jsou nevhodné tedy jednoduché a rafinované cukry, které se sice rychle dostanou do krve a člověk získá okamžitou energii, ale na druhou stranu zvyšují hladinu inzulínu v krvi a následné nedostatečné využívání glukózy, glukogénu a také i tuků. Navíc například diabetici si musí právě proto hlídat jednoduché cukry v potravinách a sledovat sacharidové jednotky (na což existuje i speciální tabulka), protože potřebují mít přiměřený příjem sacharidů do těla. Totéž platí i tehdy, pokud chcete efektivně hubnout.

Takhle vypadá ideální rozložení příjmu bílkovin (30%), tuků (30%), o vysoce koncentrovaných sacharidů (15%) a nízkokoncentrovaných sacharidů (25%):

Sacharidy a hubnutí

V rámci zdravé výživy a při hubnutí je důležitý vyvážený poměr tak, aby sacharidy a bílkoviny byly do těla dodávány dostatečně, ale zároveň aby šlo o přísun v takové formě, který bude využitelný pro organismus bez jeho nadbytečného ukládání. To kromě přibírání na váze přináší s sebou i zdravotní problémy. Pokud hubnete, vynechejte tedy z jídelníčku typické nezdravé sacharidové jídla, jako například zmíněné sladkosti.

Co se týče příjmu sacharidů na noc, může být jejich konzumace vhodná, avšak taková “sacharidová večera” nesmí být později než 3 hodiny před spaním. Po konzumaci sacharidů totiž přichází ke zvýšení hladiny cukru a inzulínu v krvi a pro zdravou noční regeneraci těla je třeba, aby se tyto hodnoty opět vrátily do normálu. Na noc jsou tak vhodnější rychlejší sacharidy, jako například rýže, brambory nebo těstoviny, než celozrnné sacharidy s vysokým obsahem vlákniny.

• Dieta by měla spočívat v tom, aby byly co nejvíce omezeny tzv. prázdné sacharidy jako například čokolády, bonbóny a sladkosti
• Sacharidy s nízkým glykemickým indexem pro tělo jsou pozitivní, například ty v ovoci, takže tyto omezovat netřeba
• Naopak sacharidy s vysokým glykemickým indexem se vyplatí při jídle vyloučit a to i v případě, že nemáte nadváhu, protože tyto cukry způsobují více chorob
• Strava jako taková by měla být vyvážená a to i se zaměřením na tuky, přičemž na den byste měli mít všechny složky potravy rovnoměrně rozložené

Sacharidy po cvičení

Samozřejmě, ruku v ruce s hubnutím ale i optimalizací hmotnosti těla, jde cvičení, posilování, fitness a pro muže či ženy s profesionálním zázemím i kulturistika. Samozřejmě, nemusíte být hned kulturista nebo kulturistka, abyste strčili do kapsy své dřívější problémy s nadváhou a nezdravým životním stylem. Důležitá je spíše pravidelná fyzická aktivita správného rozsahu a typu.

Sacharidy mohou obsahovat i různé proteiny nebo gainery, což jsou výživové doplňky určené i po cvičení a lze jimi nahradit přirozený přísun, který by byl kvůli potřebnému množství a naopak hladině v potravinách někdy nedostatečný. No nejen tato “chemie” nebo suplementy se hodí po cvičení, může jít taky o přirozené sacharidy. Obecně při cvičení, fitness nebo sportu však platí, že je nutné do dvou hodin po zátěži dostat do organismu dostatečné množství zásob energie, tekutin a následně nezapomenout ani na odpočinek.

• Samotné cvičení by naopak mělo probíhat na lačno, kdy je efektivnější pro spalování tak tuků i jiných zásob látek v organismu
• Ve většině případů také platí, že když už cvičíte nebo se věnujete jiné aerobní či anaerobní činnosti, měli byste to dělat delší dobu
• Obvykle prvních 20 až 40 minut tělo nejprve spaluje jednoduché aktuální cukry v těle a až následně začne se spalováním tukových zásob
• Sacharidy před cvičením se také nedoporučuje, protože přijde pouze k jejich rychlému spálení a to je bez efektu na hmotnost

Nadváha a obezita vs. sacharidy

Sacharidy mají velký vliv na tělo člověka, na činnost mozku a na jeho metabolismus av případě pravidelného nadměrného přísunu nastávají velké změny právě v metabolismu, čehož výsledkem je obezita nebo nadváha. Tělo začíná totiž více metabolizovat a přeměňovat cukry namísto tuků a dochází tak ke zvyšování hmotnosti v důsledku ukládání tuků, ale i nevyužitých cukrů. Navíc se vynořuje i další problém a tím je rychlejší stárnutí a opotřebování buněk organismu.

Průměrná denní dávka sacharidů u zdravého dospělého člověka by měla být v limitu od 300 do 400 g a to zejména formou polysacharidů, například v zelenině, ovoci, obilovinách, rýži nebo bramborách. Pokud však je přísun do těla nad tyto limity nebo v nevhodné formě jednoduchých a rafinovaných cukrů, tělo je využívá nejen aktuálně, ale si je taky ukládá do zásoby a nadbytečný objem ukládá ve formě tukových zásob.

• Málo lidí také ví, že například potraviny s vysokým obsahem průmyslového cukru nejenže způsobují podráždění žaludku, ale i zácpu, což také může souviset s nadváhou
• Součástí problému nadváhy a obezity je zejména kombinace nesprávného jídelníčku, kde je vysoký příjem rafinovaných a jednoduchých cukrů a naopak nízký příjem polysacharidů, a nedostatku cvičení nebo jiného fyzického pohybu
• Polysacharidy by měly tvořit až 80% denního přísunu kalorií, ale je tomu většinou naopak, což se podepisuje přímo na ukládání tuku a hromadění tukových zásob v těle
• Správný jídelníček pro lidi trpící nadváhou či obezitou by měl obsahovat tedy jen minimum jednoduchých cukrů a pokud možno, tak nejlépe ve formě ovoce či medu

Tabulka potravin

Obsah sacharidů v potravinách ukazuje následující tabulka: