Paleo dieta

paleo-jedlo

Paleo dietu mnozí nepovažují za dietu, ale za životní styl, podobně tomu tak je i při Atkinsonově dietě. Způsob, jakým se díváme na potraviny a jejich kvalitu ovlivňuje naše zdraví. Paleo stravování popisujeme na základě zvýšených příjmů tuků, rozumného množství proteinů (20-25 %), naopak nižšího množství sacharidů a význameného obsahu nutrientů. Vychází tedy především z principů, které jsou podmíněné přírodou a naším vývoje, kdy v jídelníčku dominují tuky (50-60 %) na úkor sacharidů (20 – 30 %).

Paleo dieta tak odporuje zásadám prezentovaného zdravého stravování, ve kterém mají velké zastoupení hlavně komplexní cukry v pečivu, v těstovinách, bramborách apod. a předestírá jídelníček s větším podílem nutrientů. Lidský organismus se tak méně zatěžuje a získává plnohodnotnou, rozmanitou, variabilní stravu s přirozeným složením a zastoupením makro i mikronutrientů. V podstatě moderní paleo dietou měníme náš tzv. sacharidový organismus na tukový organismus, který spotřebovává energii v tucích z potravy anebo z vlastních tukových zásob.

 

240na400-1464251373.jpg

 

Moderní paleo a jeho formy

Poznáme několik typů paleo diety. Jedním z nich je nejrozšířenější klasické paleo, založené na zdravých tucích, vajíčkách, mase a samozřejmě zelenině a ovoci. Autoimunitní paleo vyplývá z klasického palea, ale využívají ho hlavně lidé trpící autoimunitním onemocněním, protože se ze stravy vylučují možné alergeny, například ořechy, vajíčka, brambory, rajčata či papriky.

Laktózové „primal“ paleo akceptuje konzumaci kvalitních mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku, případně také fermentované výrobky. Zkratka PHD paleo pochází z názvu Perfect Health Diet, založená na rovnováze živočišných složek a složek rostlinného původu. Akceptují se bezpečné škroby (rýže, brambory) kvůli energetické potřebě člověka. Existuje i kategorie sladké paleo, které do jídelníčku zahrnuje také dezerty a využívá tak i sladidla, ale jen občas.

 

paleo-jedlo

 

Paleo stravování a doporučené potraviny

Jídelníček se skládá hlavně ze živočišných a rostlinných tuků (olivový a kokosový olej), které obsahují nasycené mastné kyseliny. Řeč je o co nejvíce přírodních výrobcích bez umělých barviv, konzervačních látek a ochucovadel. Můžete použít i přírodní sladidla v podobě stévie, březového cukru či medu.

 

Vajíčka od tetiček a dobré maso

Maso a vajíčka, to jsou suroviny, které se vyplatí mít v ledničce. Nezapomínejme, že mluvíme o zdravých surovinách z domácích farem, kde se zvířata pohybují ve volném chovu a z trhů. Nejideálnější jsou slepičí a křepelčí vajíčka, z masa vyhledáváme hlavně kuřecí, krutí, vepřové a hovězí.

Omezovat se nemusíte ani u salámů, klobás, slaniny, šunky apod. Určitě nezapomeňte sáhnout také po čerstvých uzených anebo konzervovaných rybách ve vlastní šťávě, případně v olivovém oleji. Na výběr máte z tuňáka, lososa, sardinek, pstruha, pangasiuse, kapra, štiky atd. Přestože výrobky z masa tvoří až třetinu/čtvrtinu příjmu denní potravy, nejsou dominantní složkou.

 

Čerstvá zelenina a ovoce

Měli byste se vyhývat luštěninám, které způsobují větší propustnost stěn střev pro škodlivé látky. Nevítaná je také zelenina s vysokým obsahem škrobu, jako např. sladké brambory apod. Do jídelníčku ale také určitě zahrneme zelené, ledové, římské, kučeravé či dubové saláty spolu se špenátem, rukolou, kapustou a oranžovou pochoutkou pro králiky – mrkví.

Nepohrdneme ani ředkvičkou, řepou, cibulí, křenem, pórkem, prostě skoro ničím. Těšit se můžete i na konzumaci všech druhů hub.

Přestože je ovoce povolené, konzumujeme ho jen v minimálním množství, protože ovoce je známé s vysokým obsahem fruktózy. Z ovoce vybíráme hlavně maliny, borůvky, ostružiny, rybíz, angrešty, jahody, třešně a melouny. Sezonní ovoce, mezi které se řadí meruňky, jablka, broskve, hrušky či trnky do denního menu řadíme jen občas.

Nejen ovoce obsahuje velké množství karbohydrátů, i ořechy mají obsah sacharidů nemalý. Povoleny jsou proto jen do jisté míry ořechy, lískové oříšky a mandle. Pokud máte mlsný jazýček, můžete si dovolit sáhnout po 85 % černé čokoládě, plnotučném kakau anebo kokosových lupíncích.

 

Tuky a otázka obilnin

Vzhledem k tomu, že většina obilnin obsahuje protein, který nedokáže lidský organismus zužitkovat, vznikají zánětlivé problémy. Naopak ty potraviny, které ho neobsahují, mají vysoký obsah uhlohydrátů. Kromě ovsa, amarantu – které organismus nezatěžují – neakceptujeme ječmen, kukuřici, proso, žito, pšenici a další.

Dáváme přednost hlavně živočišným tucím, ze kterých jsou známé hlavně kachní, husí a vepřové. Sádlo a tuky tohto typu při smažení nezanechává suroviny promočené a mastné, ale suché a křupavé. Z živočišných tuků konzumujeme i máslo, případně purifikované máslo ghí, které je základem indického vaření. Proslavené svými omlazovacími, detoxikačnímu a regeneračními účinky a také svým vlivem na obranyschopnost organismu.

Upřednosťnuje se i všestranně použitelný kokosový tuk/olej, dále panenský anebo dýňový olej, vhodný do polévek. Ptáte se, proč nevyužívat rostlinné tuky? Nejen že v nich najdeme až příliš omega-6 mastných kyselin, ale při větší konzumaci podňecují zánětlivé procesy.

 

Mléčné výrobky

Co se týče mléčných výrobků, není moc z čeho vybírat. Mléčné produkty by se měli všeobecně vynechat, ale povolené máme i kokosové či mandlové mléko, sýry (např. parmazán, ementál apod.). Jednou za čas si můžeme jídelníček obohatit fermentovanými produkty (kyselá smetana, jogurty).

 

Jak vypadá paleo jídelníček na týden?

Recepty najdete skoro všude a v docela hojném počtu. Při prohlédnutí vzorového jídelníčku nás skutečně napadne, zda jde o dietu anebo pro někoho o „vysněnou stravu“. Posuďte sami.
Na snídani obvykle kombinujeme vajíčka se zeleninou anebo masem či masovými výrobky. Recepty na „paleo quiche“, tedy slaný koláč, cuketové závitky anebo lněnou kaši nejenže dobře zní, ale je velká pravděpodobnost, že také dobře chutnají. Paleo dieta nezakazuje sladká rajčata. Kdo má chuť na paleočinky, upravenou verzi palačinek, na banánovo-kokosové anebo jablečno-kokosové palačinky, ten si je může v klidu a bez výčitek svědomí připravit.

Mezi oblíbené polévky patří dýňová, gulášová a baklažánová polévka. Do žádné z nich nepřidáváme smetanu a mléko, nezahušťujeme je ani moukou. Suroviny mají po rozmixování dostatečně hustou konzistenci. Důležité je, vynechávat také jakékoliv těstoviny.

Na oběd si naservírujeme masové kuličky s jablky a fenyklem, vepřové maso v horčicové omáčce s kyselou kapustou anebo pečené kuřecí maso. Nic vám ale nebrání v tom, abyste podlehli pečenému lososovi v krustě z pistácií s petrželovou natí.

Nejčastěji se střetáváme s názorem, že večeře by měla být lehká a nenáročná. Paleo dieta určuje jako vhodnou večeři kuřecí kebaby se sezamem, lososové fašírky, waldorf anebo saláty z čočky, salát s lososem a kari kořením. Milovníci grilovaných kuřecích prs si také přijdou na svoje.

 

Jak je to s chlebem?

Někomu může překážet nepřítomnost pečiva v jídelníčku. V rámci pravidel zahrnují recepty také návod na upečení vlastního kaštanového chleba, žemlí z kokosové mouky a mléka, dále může uživatel paleo diety vyrobit chleba z vaječných bílků a drceného kmínu, případně rychlý chlebík, který můžete servírovat během 15ti minut.

Přirozeně, že všechny chleby se dají upéct z různých paleo mouk (kaštanová, lněná, kokosová mouka…) a upravit také do sladkých rajčatových verzí přidáním pomletých vlašských ořechů a březového cukru. Náročnější na přípravu jsou 4-zrnné, mrkvové chleby anebo chleba z mletých mandlí.

 

Paleo skrz diskuze a zkušenosti lidí

Běžná strava podle paleo uživatelů představuje glykemickou zátěž na organismus, přičemž se navyšuje kalorický příjem. Paleo strava obsahuje kvalitní bílkoviny s optimálním kalorickým příjmem a lepším poměrem omega-6 a 3 mastných kyselin.

Přechod na paleo dietu trvá určitou dobu. Přechází se fázemi přípravy (2 dny až 3 měsíce), kdy dojídáme zásoby a chystáme se na změnu stravu, dále se pokračuje fází přechodu, která trvá 4 týdny a zaměřuje se na vyloučení nepovolených potravin z jídelníčku s postupným přidáváním jiných potravin až po fázi testování s libovolným trváním. Rozšiřujeme si jídelníček a testujeme různé potraviny.

Diskuzní fóra jsou zaplněné uživatele diet, kteří by chtěli paleo dietu zkusit anebo ji už nějakou dobu testují. Mnozí si ji spojují s Atkinsonovou dietou, která také mění celkové stravovací návyky člověka a dělá z diety životní styl. Faktem ale zůstává, že dochází k přirozenému úbytku hmotnosti. Přidáním pohybu a zdravého životního stylu jsou výsledky viditelnější. Stejně jako u Atkinsonové diety zůstává otázkou, zda je prospěšný příjem tak vysokého množství bílkovin jako nám radí paleo dieta.

 

480x300.jpg

 

 


Paleo dieta 4.25/5 (85.00%) 4

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *