Kolik kalorií denně přijmout a kolik spálit při hubnutí?

beautiful girl in hesitation to choose between sweet or diet food

Proces hubnutí se neodvíjí jen od neustálého a náročného cvičení, ale také od hodnoty vašeho metabolismu, které závisí na různých faktorech. Mezi faktory, které ovlivňují množství energie ve vašem těle, se řadí například věk, výška, hmotnost, tělesná konstrukce, životní styl a v neposlední řadě také denní aktivity. Hodnoty metabolismu zjišťujeme prostřednictvím dvou metod: bazalním metabolismem (teoretická hodnota) a klidovým metabolismem (používá se při výpočtech, má reálnější hodnoty).

Po naměření máme přibližný odhad s ohledem na spálené kalorie za den bez fyzické aktivity. Abychom se dostali k finálnímu počtu kalorií, výsledek vynásobím faktorem fyzické aktivity. Dostaneme tak vydané kalorie (respektive kJ) za den. Toto množství kalorií můžeme také přijmout, ale v takovém případě se hmotnost nemění (menší příjem kalorií znamená hubnutí, přijímání kalorií zase přibírání). Denní kalorický příjem by tak neměl překročit doporučenou hodnotu kalorií.

 

240na400-1464251373.jpg

 

Kalorie a kilojouly

Kalorie/kilokalorie často přepočítáváme na kilojouly (kJ) vynásobením hodnoty kalorií číslem 4,18. Kilokalorie (kCal, k – kilo) je totiž jednotka energie, ale častěji se setkáváme s joulem. Energetické hodnoty by měli být uvedené na obalech potravin. Určují nám množství z energie, které nám může daná potravina poskytnout ve formě kCal anebo kJ.

 

Kalorické tabulky

Pomocník při výpočtu denního kalorického příjmu bývají kalorické tabulky s naměřenými kalorickými hodnotami potravin. Díky kalorickým tabulkám zjistíme, kolik energie jsme denně prostřednictvím stravy přijali. Mnozí si uvědomují, že pokud se přijatá a vydaná energie rovnají, jejich váha stagnuje. Pokud se denní příjem pohybuje v menších hodnotách jako denní výdaj, nastává proces hubnutí. Musíme tedy méně energie přijmout a víc jí vydat.

 

bKolik kalorií denne?

Kolik kalorií denne?

Kolik kalorií denně přijmout?

Existují vzorce na výpočet denního kalorického příjmu energie v kJ pro muže i ženy.

ŽENY by si tak hodnoty bazálního metabolismu mohli měřit vzorcem : 655 + (váha v kg x 9,6) + (výška v cm x 1,8) – (věk x 4,7) a MUŽI : 66 + (váha v kg x 13,7) + (výška v cm x 5) – (věk x 6,8).

30-letá žena s výškou 170 cm a 65 kilogramovou váhou, by si změřila svůj výpočet takhle

655 + (65 x 9,6) + (170 x 1,8) – (30 x 4,7) = 1 444 (Tato hodnota představuje předpokládaný příjem kalorií)

Orientační doporučené energetické hodnoty za den pro ženy se liší. Pro ženy od 19-34 let se hodnoty DKP pohybují od 9000 do 12 000 kJ, ženy mezi 35 – 39 rokem života mají 10 000 – 11 000 kJ a ženy nad 59 let počítají s příjem 8500 kJ.

Orientační hodnoty DKP pro muže od 19 do 34 let jsou 11 000 kJ – 14 000 kJ, muži mezi 35 až 54 lety se zaměřují na hodnoty 10 000 kJ až 13 000 kJ a muži nad 55 let na 9000 kJ.

 

Výše zmíněné hodnoty bazálního metabolismu nepočítají s pravidelným pohybem, proto se vzorec při vynaložené energii rozšiřuje. Výsledek se tak při sedavém způsobu života násobí číslem 1,2 stejně tak i při fyzické aktivitě (2 dny v týdnu – 1,375 a při 4 dnech v týdnu 1,5 a už 6ti dnů aktivity v týdnu číslem 1,7).

 

Proč sledovat energetické hodnoty potravin?

Informace na obalech potravin vycházejí ze zákona, respektive ze směrnic EU. Detailně je proto stanovené označování množství potravin, minimální trvanlivost, způsob použití a složení potravin. Kromě toho se dozvíte o obsahu potravin, přidaných látkách a modifikovaných surovinách.

Údaje pocházejí z vědeckých studií o výživě, ale ani tak si nemůžeme být na 100 % jistí jejich důvěryhodností. Souvisí to s odchylkami ve výpočtech použitých metod a se zdrojem informací. Údaje mohou sloužit na zabezpeční vyvážené a zdravé stravy.

Na obalech najdeme doporučený denní příjem energie a údaje o rizikovějších živinách (tuky, nasycené tuky, cukr, sůl). Výrobci mohou uvést také fakty o sacharidech a bílkovinách, vláknině, případně zmíní procentuální podíl minerálů a vitamínů z denní doporučené dávky. Nejčastěji se setkáváme s hodnotami v kJ anebo kCal obsažené ve 100 g výrobku.
Prostřednictvím zveřejněných výživových hodnot můžeme sledovat obsah potravin a jejich složky. Můžeme se tak rozhodnout, které nežádoucí živiny chceme redukovat a které naopak upřednostníme. Obecně platí, že spotřebitel by si měl stanovit kritéria na posouzení produktů, v závislosti na vlastních denních potřebách.

 

U jakých aktivit spalujeme nejvíce energie?

Hodně kalorií spálíme při aerobních aktivitách v kombinaci s anaerobním tréninkem. Během aerobních aktivit jako je cyklistika, běh, plavání, bruslení apod., probíhá spalování tuků výhradně jen při vynaložení fyzické námahy, tedy při cvičení.

Anaerobní aktivitu nazýváme jako silovou. Lidí se jí vyhýbají, protože si myslí, že nedochází ke spalování tuků, ale pravda je taková, že tělo spaluje hlavně sacharidy a tuky ještě 35 hodin po anaerobní činnosti. Pomocí anaerobních aktivit se obnovují spotřebované zásoby glykogenu v játrech a ve svalech.

 

480x300.jpg

 

 


Kolik kalorií denně přijmout a kolik spálit při hubnutí? 3.50/5 (70.00%) 4

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *